המדריך למתאמן המתחיל על אופני כושר

האימון הביתי על אופני כושר נייחים קורץ! איך לא ? שימו לב שהמדריך יכול לשמש גם רוכבי אופניים רגילים, האופניים הנייחים לא תופשים הרבה מקום בבית והם זמינים  וקלים ללמידה. פשוט עולים עליהם ומתחילים לדווש . הם אינם  יוצרים לחץ על המפרקים . בזמן אימון שורפים קלוריות ובאותו הזמן גם  מחטבים ומעצבים את הגוף. אז קדימה, למה מחכים?  קבלו 6  טיפים מועילים למדווש המתחיל שיכניסו אתכם במהירות לבריאות ולכושר שיא : 

1 חשוב לבחור את זוג האופניים המתאים:

אופני כושר דגם ישיבה נציבים/אנכיים (Upright bikes ) : מתאימים מאוד למי שמעוניין באימונים אינטנסיביים הדומים לאימון בחוץ, בשטח .  האופניים הניצבים, מזכירים מאוד במבנה את אופני הכביש הרגילות.  הרוכב יושב בהם מעט רכון קדימה והרגליים פשוטות כלפי מטה לכיוון הפדלים.באופניים, מותקנת תצוגה דיגיטלית המאפשרת קבלת משוב על כמות הקלוריות הנשרפות, הדופק , משך הפעולה והמרחק.  מוצעים גם מגוון תוכניות עבודה, דומות לאלו שבמסילה הנעה, לגיוון ולהתאמה אישית.

אופני כושר ישיבה נמוכה/כורסה (Recumbent bike), הרוכב יושב בגב זקוף על מושב המזכיר כיסא רגיל, כאשר הרגליים מורמות  קדימה והידיים אוחזות  בכידון. הפלוס הגדול באופניים אלה זה שהמושב  מעט רחב יותר וגם מרופד יותר. לכן, הם מתאימים מאוד למי שמעוניין להקל על כאבי הגב. מידת המאמץ המושקעת ברכיבה , פחותה בהשוואה לרכיבה על אופניים ניצבים. באופניי ישיבה, פלג הגוף העליון מתאמץ פחות והרגליים משתתפות בעיקר בפעולת דיווש.  יש פחות עומס על מערכת הלב והריאה . מתאימים מאוד לאוכלוסייה הסובלת מעודף משקל, מבוגרת או חולה אשר פחות מעוניינים לשלב במאמץ את פלג הגוף עליון. ניתן לשלוט בדרגת המאמץ של האופניים על ידי מד דופק, צג RPM  ותוכניות אימון רבות ומגוונות.

2 קבעו לעצמכם את תחום דופק הלב בזמן האימון:מהווה מדד אמין לעצימות האימון. בזמן ביצוע פעילות גופנית מתגברת אספקת הדם לשרירים. בעקבות זאת נאלץ  הלב להגביר את קצב פעילותו המתבטא בעליית מהירות הדופק.פיקוח על תחום הדופק  הרצוי במהלך הרכיבה מאפשרת אימון בריא עם תוצאות מכוונות לצרכים שלכם.

למתחילים: מומלץ להתחיל להתאמן בתחום דופק של 55-65 אחוזים מהדופק המרבי האישי. בתחום דופק זה רמת המאמץ היא נמוכה ומומלצת למי שלא עסק בפעילות גופנית זמן ורב ואינם בכושר או מוגבלים מבחינה בריאותית.

למעוניינים לשמור על הכושר הגופני ולשמור על משקל הגוף: תחום הדופק המומלץ  הוא בטווח של 75-65 מהדופק המרבי. רמת המאמץ היא מתונה והחלק היחסי של אספקת האנרגיה ממקור שומן הוא מרבי.

שיפור הכושר הגופניו סבולת לב ריאה: תחום הדופק של 85-75 אחוזים מהדופק המרבי. זהו התחום של הפעילות האירובית, רמת מאמץ גבוהה אך ניתן להתמיד בה לאורך זמן. כאן מופקת תועלת מרבית מהאימון: יותר קלוריות יישרפו ויותר שומנים ינוצלו כמקור אנרגיה

למקצוענים בלבד! שיפור ההספק המרבי: תחום דופק של 85-100 אחוזים מהדופק המרבי. מאפשר את שיפור הובלת החמצן לשר מעקב דופק אישי ולגוון בתוכניות אימון כמו באופניים הניצבים.

3. חימום : לא משנה איזה תוכנית בחרתם, או איזה אופניים רכשתם ! היכנסו בהדרגה למאמץ וגם הקפידו על חזרה לדופק נורמאלי בתום התוכנית

4 . תשמרו על בריאות הברכיים שלכם: תנו לברכיים להתיישר עד לזווית של 2-3 מעלות לפני נעילת הברכיים בכדי למנוע שחיקת סחוסי הברך. שימו לב  ! בזמן האימון יש נטייה להפנות ברכיים כלפי חוץ וזה עלול לגרום לפציעות . לכן, חשוב להקפיד שבמשך האימון הברכיים ישמרו  מקבילות !

5. התמידו על שמירת קצב נכון בזמן האימון! מומלץ להתמיד לדווש בקצב של 80- 60 סל”ד  (RPM ) שהם מספר סיבובי הרגליים לדקה והם מצוינים על גבי צגי האופניים השונים .

6 . הקפידו על סדירות הפעילות– לכל הפחות שלוש פעמים בשבוע ! לגוף יש יכולת להסתגל לפעילות אירובית. כאשר אתם נכנסים לכושר אירובי, חלק ממנה מתבטאת בשינוים שחלים בתאי השריר על מנת שיוכל להגביר לנצל את קצב ניצול  מקורות השומנים כמקור אנרגיה ולהפחית את השימוש בפחמימות . אדם שהוא מאומן ישתמש ביותר שומנים כמקור ניצול אנרגיה מאדם שאינו מאומן. האימון הסדיר והמתמשך הוא זה שיוצר את השינויים הרצויים  המאפשרים את הגברת ניצול השומנים.